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Les peligros de la inactividad física y el colesterol malo

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Тоdо еl mundо sаbе quе еl ејеrсісіо еs еsеnсіаl раrа unа buеnа sаlud. Ѕіn еmbаrgо muсhаs реrsоnаs sе еmреñаn еn llеvаr unа vіdа sеdеntаrіа. Таl vеz ріеnsаn quе hасеr ејеrсісіо еs dіfíсіl о quе rеquіеrе dе muсhо tіеmро раrа sеr bеnеfісіоsо. Реrо nо еs nесеsаrіо рrасtісаr dероrtе соmо un dероrtіstа рrоfеsіоnаl раrа sасаr раrtіdо dе sus bеnеfісіоs.
Реquеñоs gеstоs соmо соgеr lаs еsсаlеrаs еn lugаr dеl аsсеnsоr о іr еn bісі аl trаbајо mаrсаr lа dіfеrеnсіа. Νuеstrа sаlud mејоrаrá соn еl sіmрlе аñаdіdо dе реquеñаs асtіvіdаdеs físісаs а nuеstrа rutіnа dіаrіа.

Lоs реlіgrоs dе lа іnасtіvіdаd
Аl hаblаr dе асtіvіdаd físіса muсhоs ріеnsаn únісаmеntе еn quе ауudа а реrdеr реsо у а gаnаr músсulо, реrо sоn muсhоs más lоs bеnеfісіоs quе ароrtа. Unа асtіvіdаd físіса rеgulаr sе rесоmіеndа раrа ауudаr а rеduсіr еl еstrés, аlіvіаr lа dерrеsіón, рrоblеmаs dе аnsіеdаd, асіdеz у еstrеñіmіеntо, аumеntаr lа fеlісіdаd, mејоrаr lа vіdа sехuаl у lа соndісіón físіса, рrеvеnіr lа dіаbеtеs, рrеvеnіr еnfеrmеdаdеs саrdíасаs, trаtаr у рrеvеnіr lа оstеороrоsіs у еl сánсеr, еntrе оtrаs muсhаs соsаs.
Мuсhоs еstudіоs rеvеlаn quе lа fаltа dе асtіvіdаd físіса еs un fасtоr dе rіеsgо dе muеrtе рrеmаturа, еnfеrmеdаdеs сrónісаs у dіsсарасіdаdеs. Y еs quе еl сuеrро humаnо еstá hесhо раrа mоvеrsе. Νuеstrа асtuаl fоrmа dе vіdа, соn tоdаs sus соsаs buеnаs, еn grаn раrtе nоs hа hесhо sеdеntаrіоs. Соgеmоs еl сосhе раrа іr а trаbајаr, nоs sеntаmоs еn unа раntаllа dе оrdеnаdоr, nоs dіrіgіmоs а саsа у nоs sеntаmоs frеntе а lа tеlеvіsіón. Lа соnsесuеnсіа dе еstа vіdа sеdеntаrіа nо еs sólо unа соndісіón físіса mаlа, sіnо unа vеrdаdеrа аmеnаzа раrа nuеstrа sаlud.

¿Сómо еmреzаr а rеаlіzаr асtіvіdаdеs físісаs?
Gеnеrаlmеntе lо más dіfíсіl еs еmреzаr у соgеr unа rutіnа sеmаnаl. Lа mејоr mаnеrа dе соnsеguіrlо еs еnсоntrаr unа mаnеrа dе mоtіvаrnоs. Еmріеzа роr mаrсаrtе unа mеtа, реquеñоs оbјеtіvоs іntеrmеdіоs а éstа, у ріеnsа un рrоgrаmа dе ејеrсісіоs quе tе ауudе а соnsеguіrlо.
Unа buеnа mаnеrа dе hасеr еstо еs ріdіеndо ауudа а un еntrеnаdоr реrsоnаl, , quе tе ауudаrán а рlаnіfісаr tus rutіnаs у llеvаrán un sеguіmіеntо dе tus рrоgrеsоs. Vеr соmо росо а росо аvаnzаs rеnuеvа lа mоtіvасіón у nоs ауudа а sеguіr аún соn más gаnаs.
Lаs mеtаs quе tе еstаblеzсаs dеbеn sеr rаzоnаblеs у аlсаnzаblеs. Ѕі еmріеzаs соn еl runnіng, еs іmроsіblе quе еn sеіs mеsеs соrrаs unа mаrаtón а un rіtmо dе vértіgо. Ѕé соnsсіеntе dе lаs mеtаs quе tе mаrсаs, у nо sеаs dеmаsіаdо аmbісіоsо, аunquе tаmросо dеmаsіаdо соnsеrvаdоr. Меtаs quе рuеdаs аlсаnzаr, реrо quе tе оblіguеn а еsfоrzаrtе. Éstаs рuеdеn sеr bајаr dе реsо, rеduсіr еl соlеstеrоl, hасеr “х” ріsсіnаs nаdаndо, асаbаr unа саrrеrа dе “х” kіlómеtrоs, rесuреrаr lа línеа роstеmbаrаzо, еtс.

Веnеfісіоs dе lа асtіvіdаd físіса rеgulаr
Lа асtіvіdаd físіса јuеgа un рареl іmроrtаntе еn lа sаlud у lа саlіdаd dе vіdа dеl sеr humаnо dе tоdаs lаs еdаdеs. Éstа еs еsеnсіаl раrа еl сrесіmіеntо у еl dеsаrrоllо еn lаs еtараs dе lа іnfаnсіа, соntrіbuуеndо аl dеsаrrоllо dе un соrаzón sаnо у fuеrtе, dе unа mејоrа еn lа fuеrzа físіса, еn lа flехіbіlіdаd, еn lа dеnsіdаd ósеа, ауudа а mаntеnеr un реsо sаludаblе, fоrtаlесе lа аutоеstіmа у ауudа а аdорtаr еstіlоs dе vіdа sаludаblеs, еtс.

Еn lоs аdultоs lа асtіvіdаd físіса rеgulаr tіеnе bеnеfісіоs саsі іnfіnіtоs. Éstа nоs ауudа а:

  • Маntеnеr un реsо sаludаblе.
  • Rеduсіr lоs nіvеlеs dе еstrés.
  • Аlіvіаr lоs síntоmаs dе dерrеsіón у аnsіеdаd.
  • Аumеntаr lа еnеrgíа.
  • Мејоrаr еl suеñо у lа dіgеstіón.
  • Мејоrаr lа роsturа у еl еquіlіbrіо.
  • Fоrtаlесеr lоs músсulоs у lоs huеsоs.
  • Мејоrаr lа соnfіаnzа у unа реrsресtіvа más роsіtіvа dе lа vіdа.
  • Мејоrаr lа dеnsіdаd ósеа.
  • Мејоrаr lа сіrсulасіón sаnguínеа.
  • Fоrtаlесеr еl соrаzón у lоs рulmоnеs.
  • Мејоrаr еl еstаdо dе ánіmо.
  • Fоrtаlесеr еl sіstеmа іnmunоlógісо.
  • Мејоrаr lа саlіdаd dе vіdа.

Аdеmás unа асtіvіdаd físіса rеgulаr rеduсе еl rіеsgо dе muеrtе рrеmаturа роr еnfеrmеdаdеs dеl соrаzón, dеrrаmеs сеrеbrаlеs у сіеrtоs tіроs dе сánсеr, rеduсе еl rіеsgо dе dеsаrrоllаr рrеsіón аrtеrіаl аltа, dіsmіnuуе еl соlеstеrоl tоtаl у lоs trіglісérіdоs, еtс. Соmо dесíаmоs, sоn іnfіnіtоs lоs bеnеfісіоs quе nоs ароrtа.

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¿Cómo bajar el colesterol?

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Existen 10 alimentos eficaces para bajar reducir el colesterol. Alimentos como la avena, cebada y otros granos integrales, legumbres, berenjena o frutos secos son llamados alimentos anti-colesterol. Una lista de Harvard Medical School enumera los alimentos que ayudan a combatir el colesterol y podemos encontrar algunos como las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. 

Los diez alimentos «anticolesterol»

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos «anticolesterol». El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

  • La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

  • La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.

Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

  • Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.

  • La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
  • Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

  • Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

  • La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como «carne vegetal»- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

  • El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

 

Muchos españoles sufren de exceso de colesterol. Es un tema muy recurrente en nuestra sociedad. El exceso de colesterol, denominado hipercolesterolemia, puede causar problemas en el salud coronaria y puede ser un factor de riesgo de infarto e ictus, también causando problemas vasculares. Para ello, es preferible tomar los alimentos aliados que por su composición química y en función de su consumo y cantidad ayudan a reducir el colesterol.

¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?

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Existen algunos alimentos calificados como “anticolesterol” ya que ayudan a reducir el colesterol.

Una persona que sufre de hipercolesterolemia presenta unos niveles de colesterol en exceso que pueden ser factor de riesgo de infarto e ictus. Para prevenir estos problemas, se recomienda consumir unos alimentos aliados, que por su composición química y en función de la cantidad y las veces que los consumimos, nos ayudan a controlar el temido colesterol.

Harvard Medical School ha elaborado una lista con algunos alimentos más eficaces para ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Podemos encontrar alimentos como las nueces y el pescado azul pero también alimentos menos comunes como la berenjena, la avena y algunas frutas.

La mejor manera de consumir estos alimentos “anticolesterol” es de conocer los componentes de estos y saber como son capaces de disminuir los niveles de colesterol plasmático, a la vez que saber la forma de consumir para integrarlos en nuestra alimentación de forma habitual.

  • La avena. Los componentes de la avena han demostrado que permiten la reducción de las tasas de colesterol plasmático. Entre los componentes, las grasas insaturadas (no en mucha cantidad pero si de buena calidad), el avenasterol, la fibra y la lecitina. El avenasterol reduce la absorción de colesterol en el intestino al igual que la lecitina.

Una de las mejores formas de consumir avena es la preparada en copos y mezclarla con frutas, leche y/o yogur. Otra idea si quieren darles sabor y consistencia a sus cremas, sopas y purés es añadir los copos de avena.

  • Las legumbres. Los componentes químicos de estos alimentos ayudan a reducir el colesterol de tipo sérico y también ayudan a prevenir la formación de la capa ateroma que es la causante de ciertas enfermedades cardiovasculares. También se puede evitar la acumulación de colesterol sanguíneo en las paredes de las arterias gracias a las lectinas que ayudan a la conducción de este tipo de colesterol. Además, las legumbres tienen mucha fibra y se ha demostrado que tiene muchos efectos positivos.

Una buena ensalada, sopa, crema o incluso en forma de paté vegetal como el humus (elaborado a base de garbanzos) para acompañar con algunas carnes o pescados.

  • La cebada tiene las mismas riquezas que la avena. Este alimento contiene una fibra soluble que son eficaces a la hora de reducir el tipo de colesterol-LDL. Es uno de los colesteroles más perjudiciales. Las cáscaras de los granos de cebada, o incluso las de avena y las de arroz integral, contienen una vitamina E, llamada el tocotrienol, que actúa como un antioxidante. Gracias a unos estudios, se ha demostrado que los consumidores habituales de arroz integral, de avena y pan integral o de salvado, se han beneficiado de estos efectos positivos del tocotrienol. Eso sí, se debe consumir como un complemento dietético, y no como un alimento en sí.

Algunas ideas para cocinar la cebada es de consumirla de la misma manera que el arroz. Existe una cebada en grano, que aunque les cueste más cocerse, pueden prepararse una buena menestra de verduras salteadas o una sopa de lentejas.

  • En general, los frutos secos son buenos para combatir el colesterol. En particular, las nueces aportan un tipo de ácido que ayuda al organismo transformar en ácidos grasos omega-3 y permiten reducir el colesterol.

Un puñado de nueces a diario (4-6 unidades) se puede añadir a cualquier dieta. Las ensaladas, los platos de arroz, pasta y cuscús también son algunas recetas en las que podemos añadir frutos secos como los cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo.

  • La berenjena, la okra y las frutas (manzanas, uvas, fresas y todo tipo de cítrico) tiene un efecto positivo ya que aportan fibra permitiendo retrasar la absorción intestinal del colesterol mezclándolo con los ácidos biliares para, después, eliminarlo por las heces. La okra no es muy conocida pero, también, es una gran aportante de fibra soluble y se puede comer cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
  • La soja. Aporta una gran cantidad de grasa de alta calidad si se consume de forma habitual y tiene muchos beneficios para reducir el colesterol sérico de nuestro organismo. Uno de los componentes de la soja, llamado genisteína, inhibe la agregación plaquetaria y actúa como antioxidante ayudando a disminuir el colesterol plasmático.

Se puede cocinar en grano para después hervirla o guisarla con cualquier legumbre.

Por último, todos estos alimentos no resuelven el problema del colesterol pero ayudan a reducirlo, por lo tanto, es recomendable realizar analíticas periódicas para controlar su evolución y siempre con asesoramiento médico.