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¿Cómo bajar el colesterol?

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Existen 10 alimentos eficaces para bajar reducir el colesterol. Alimentos como la avena, cebada y otros granos integrales, legumbres, berenjena o frutos secos son llamados alimentos anti-colesterol. Una lista de Harvard Medical School enumera los alimentos que ayudan a combatir el colesterol y podemos encontrar algunos como las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. 

Los diez alimentos «anticolesterol»

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos «anticolesterol». El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

  • La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

  • La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.

Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

  • Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.

  • La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
  • Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

  • Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

  • La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como «carne vegetal»- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

  • El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

 

Muchos españoles sufren de exceso de colesterol. Es un tema muy recurrente en nuestra sociedad. El exceso de colesterol, denominado hipercolesterolemia, puede causar problemas en el salud coronaria y puede ser un factor de riesgo de infarto e ictus, también causando problemas vasculares. Para ello, es preferible tomar los alimentos aliados que por su composición química y en función de su consumo y cantidad ayudan a reducir el colesterol.

Problemas de articulaciones: solución para prevenirlos por la alimentación

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Algunos alimentos contribuyen a la prevención de dolores articulares y apaciguan los síntomas relativos, por el hecho de tener virtudes antiinflamatorias y antioxidantes. Gran parte de la población padece de problemas articulares, y uno de los más comunes y limitantes resulta ser la artrosis. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. La característica compartida de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso. El siguiente artículo os aconsejamos qué comer y qué evitar cuando en los momentos de dolor articular, y expondremos qué elementos son necesarios para los huesos.

Para favorecer los huesos

En el amplio abanico de posibilidades alimenticias, hay algunos cuya presencia habitual en la dieta garantiza una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, elemento que aparece reflejado en las ‘Tablas de composición de alimentos', a diferencia de silicio y azufre. Son los que siguen:
•    Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
•    Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.
•    Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
•    Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio. También la quinoa que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
•    Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio que el resto.
•    Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran.
•    Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
Reducir algunos alimentos que empeoran
Comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas es sencillo. Basta con evitar su consumo durante varios meses, una temporada. Como contrapartida, conviene aumentar la ingesta de vegetales, que incluye legumbres, cereales integrales, frutas (no ácidas) y hortalizas (excepto las solanáceas) que proporcionan sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos, todos ellos con efecto amortiguador y protector.
Algunos alimentos tienen componentes que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor en personas aquejadas de trastornos articulares. Entre los principales se incluyen las verduras de la familia de las solanáceas, como el tomate, la berenjena, la patata y el pimiento. También pertenece a esta familia botánica la planta del tabaco, de ahí que fumar que es evidente que es nocivo para la salud, los sea de forma particular para quienes sufren dolencias articulares. Por ello se desaconseja el consumo frecuente de estos alimentos ya que empeoran síntomas de personas con artritis.

Qué es bueno para las articulaciones

De entre todos los nutrientes que existen, hay algunos que sirven de manera específica a la nutrición ósea, la metabolización, la regeneración de los huesos y su mantenimiento saludable, así como al eje osteo-articular. Ellos son las proteínas, ciertas vitaminas (como por ejemplo las D y C) y minerales como el azufre, el magnesio o el silicio, además del calcio y el fósforo. Los minerales, de hecho, tienen un papel muy relevante, cada uno con una función específica en el metabolismo óseo y articular, lo cual refleja su importancia.
•    El azufre en el organismo, en mayor medida, forma parte del colágeno. El colágeno es materia prima de tendones, cartílagos y ligamentos, elementos que participan en el funcionamiento de las articulaciones.
•    Equilibrio calcio/fósforo. Ambos minerales son contrarios en sus funciones orgánicas, pero se complementan en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.
•    El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea. La ingesta dietética de silicio se asocia de manera positiva con la densidad mineral de los huesos en hombres y mujeres premenopáusicas, tal y como se ha comprobado en el experimento de Framingham Offspring. Estos resultados contrastan con la opinión de la EFSA que concluye que el silicio no muestra efecto sobre la densidad mineral ósea. En la naturaleza, el silicio está presente como óxido de silicio sobre todo en los alimentos de origen vegetal (en particular, los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
•    El magnesio es un elemento fundamental de la estructura ósea y de las membranas celulares. Más de la mitad del magnesio del organismo se almacena en el hueso. El valor sérico de magnesio se asocia de forma directa con la proliferación de las células que sirven a la regeneración ósea. Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia conduce a hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa, necesaria para la correcta mineralización de huesos y dientes.
En resumen, estos son algunos consejos para mejorar las dolencias de articulaciones. No dudéis en informaros más acerca de cada elemento que hayamos mencionado y consultar con su médico o dietista para un ajuste más personalizado y adaptado.