Dieta vegetariana: claves para llevar una dieta sana y equilibrada

La clave de una buena salud es seguir una dieta completa y sana, que aporte todos los nutrientes y vitaminas que se necesitan para el buen funcionamiento del cuerpo y los órganos. Tener un estilo de vida vegetariano no tiene por qué ser sinónimo de deficiencia de nutrientes. Simplemente hay que seguir una serie de claves, como planificar los menús de forma variada y consumir las vitaminas necesarias para una salud de hierro.

Te damos una serie de consejos para alimentarte bien con una dieta vegetariana.

Variedad
Incluye todo tipo de verduras y frutas. En la variedad está la salud. Hay muchos tipos distintos de verduras y muchísimos productos de origen no animal que puedes añadir a tu dieta. Varía tanto como puedas para beneficiarte de todos los nutrientes.

Presta especial atención al consumo de calcio. Incluye en tus platos vegetales de hoja verde como la col o las berzas y consume mucha fruta. La fruta aporta potasio que contrarresta la pérdida natural de calcio. Al contrario de lo que se piensa, lácteos y productos de origen animal no contienen tanto calcio como se cree; además su consumo hace que el cuerpo pierda grandes cantidades de este mineral. Sin embargo alimentos como plátanos, naranjas o pimientos aseguran la retención de calcio en el cuerpo.

Consume vitamina B12. Una de las vitaminas claves para el ser humano es la B12, que repara el ADN, combate las enfermedades del corazón y protege del deterioro cognitivo. La falta de vitamina 12 puede genera problemas de fatiga, anemia o depresión y la falta continua llega a provocar daños en el sistema nervioso y el cerebro. La vitamina B12 es necesaria para tener unos niveles de energía correctos y ya que suele encontrarse sólo en los alimentos de origen animal, aquellas personas que sigan una rigurosa dieta vegetariana deben tomar suplementos en forma de vitaminas. Consultar con un especialista es la mejor opción para un consumo seguro y adecuado.

Consume vitamina D. Suele estar presente en embutidos o pescados, pero también la podemos encontrar en cereales, hongos y productos lácteos (en el caos de los ovolacteovegetarianos). La vitamina D ayuda al organismo a producir calcio y lucha contra el envejecimiento prematuro. Añade a tu dieta estos alimentos. También es beneficioso tomar el sol durante 10 minutos durante 3 o 4 días a la semana. Unos niveles básicos de vitamina D son necesarios para no tener problemas óseos de consideración.

cereales

Las legumbres, tus aliadas
Aumenta el consumo de proteínas. No sólo la carne tiene proteínas, tan necesarias para una buena salud, sino también otro tipo de alimentos como las legumbres. Procura incluir en cada plato de tu planificación semanal productos como las lentejas, las habas o los garbanzos).

Atención al consumo de hierro. Una dieta vegetariana puede estar reñida con unos niveles normales de hierro, puesto que al cuerpo humano le resulta complicado extraer el hierro de los vegetales. Para eso es bueno combinar el consumo de vitamina C con alimentos con acidez (los limones son un buen aderezo de ensalada puede ser fundamental para el consumo de hierro). Incluye en tu dieta alimentos que aporten hierro como las legumbres (y recuerda, que las espinacas son una rica fuente de hierro es un mito alimentario).

No olvides los frutos secos. Son una gran fuente de ácidos grasos y proteínas. A falta de ingesta de carne, los frutos secos son un excelente sustitutivo y muy buenos para tener el colesterol bajo. Son fuentes de energía y calorías que, en su justa medida, son necesarias para una alimentación sana. Además mejoran la salud del corazón, ayudan a prevenir el cáncer y regular el peso. Inclúyelos en tus platos o tómalos como aperitivo.

Sigue la regla del PBC. Dicho así puede ser algo raro, pero esta pauta es muy sencilla. Sigue la regla del ‘’plato del buen comer’’ que indica que, en cada ingesta de alimentos se debe consumir al menos un alimento de cada grupo: verduras y frutas; cereales y tubérculos y leguminosas y alimentos de origen animal. Como estos últimos están fuera de discusión en una dieta vegetariana, simplemente hay que sustituir sus nutrientes por otros que aporten los alimentos permitidos.

Una buena planificación y buen disposición a la hora de probar nuevos alimentos son las dos claves a tener en cuenta para seguir una dieta equilibrada sana. Después… ¡en la variedad está el gusto!