¿Cómo cubrir las proteínas que necesita nuestro organismo?

Siempre se ha dicho que las legumbres como las lentejas, garbanzos o alubias son fuente de proteínas aunque de menor calidad que las de origen animal. Pero si sabemos como combinarlas con distintos alimentos vegetales se puede llegar a cubrir las necesidades proteicas que el organismo necesita. Una de las combinaciones por excelencia son las legumbres con algún cereal como arroz, pasta o pan. Uno de los platos más populares es el plato de lentejas con arroz que contiene las proteínas de igual calidad que las de la carne, pescado, huevos o los lácteos.

Combinaciones de proteínas y aminoácidos

Consumir una ración de carne en cada comida, algo tan habitual y cotidiano en nuestro entorno, es una rareza en la mayor parte del mundo. Por ello, casi todas las culturas gastronómicas gozan de combinaciones dietéticas vegetales que permiten cubrir los requerimientos proteicos del organismo aun cuando los recursos de origen animal son escasos. Los frijoles con arroz del continente americano, los platos especiados de «dal bhat» (lentejas con arroz) del Nepal y de la India, o los garbanzos con cuscús magrebíes son algunos ejemplos de esas sabias mezclas que permiten conseguir un plato completo desde el punto de vista nutricional.

Para entender cómo funcionan estas combinaciones es importante conocer mejor cómo trabaja la química de nuestro cuerpo. Las proteínas son grandes moléculas complejas que se encuentran en las células de todos los seres vivos y que realizan funciones esenciales, como formar estructuras o regular los procesos metabólicos, entre otras. Las proteínas de nuestro cuerpo están hechas a base de combinaciones de unos componentes llamados aminoácidos, de los cuales existen 20 tipos diferentes. De estos 20, nueve se denominan «esenciales», ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos y necesita aportarlos a través de los alimentos.

Algunas fuentes alimentarias, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos aportan proteínas que contienen, en cantidades suficientes para el organismo, los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, otros alimentos, como las legumbres, contienen pequeñas e insuficientes cantidades de los aminoácidos metionina y cisteína. El arroz, en cambio, sí aporta estos dos aminoácidos, pero le falta lalisina y la isoleucina. Resulta lógico que, al tomar estos dos alimentos, se combinen sus déficits y sus aportes y consigan ser, en suma, una fuente de proteínas completas.

¿Cómo combinar los alimentos vegetales?

La complementación de alimentos vegetales para obtener los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes podría resultar, a primera vista, complicada de conseguir. ¿Cómo ingerir, en cada comida y cada día, legumbres con cereales, frutos secos o semillas sin ser un experto en nutrición y gastronomía? La realidad es que no es necesario tomar estos alimentos en la misma comida: el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos provenientes de todos los alimentos y de los desechos de las células, de modo que cuando consumimos una proteína incompleta, sus aminoácidos se unen a aquellos que ya están en reserva.

De esta manera, las combinaciones habituales de alimentos vegetales que se realizan a lo largo del día permiten complementar sus deficiencias en ciertos aminoácidos. Ya en 1994, en un trabajo publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutritionse establecía como mito la necesidad de combinar dichos alimentos en una misma comida. Según los investigadores que realizaron el estudio, el equilibrio a lo largo del día es suficiente.

El prestigioso Institute of Medicine, organismo de referencia en el establecimiento de las necesidades nutricionales humanas, afirma que las personas vegetarianas que siguen una dieta variada (con cereales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.) y cubren sus requerimientos energéticos (algo habitual en nuestro entorno de abundancia alimentaria) tienen garantizada la ingesta proteica, por lo que las recomendaciones dietéticas no difieren de las de los omnívoros.

Desde el punto de vista cuantitativo, por lo tanto, no comer carne, ni pescado (ni huevos ni lácteos, incluso) no supone ningún problema a la hora de aportar las proteínas suficientes para que el organismo realice sus funciones. Pero, ¿y en cuanto a la calidad? ¿Deben las personas vegetarianas diseñar sus comidas para que aporten nutrientes complementarios? Como se ha explicado en el párrafo anterior, es suficiente con consumir a lo largo del día diferentes alimentos de origen vegetal (por ejemplo, pan en el desayuno, garbanzos salteados con espinacas y piñones en la comida y sopa de arroz con verduras en la cena).

 

Por lo tanto, el truco está en saber combinar distintos alimentos vegetales con las legumbres que pueden llegar a complementar los déficits y conseguir una completa fuente de proteínas al igual que lo hacen las carnes, huevos, lácteos, etc. Esta combinación de alimentos no es necesaria hacerla en la misma comida, se puede repartir a lo largo del día. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los valores dietéticos de referencia para las proteínas son de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso y día.