Las claves para evitar lesiones haciendo deporte

En las lesiones habituales, y desde el punto de vista fisioterápico, no importa demasiado la disciplina deportiva del deportista, bien sean corredores, tendemos a buscar causas remotas que pudieran causar la lesión y simplemente ni hemos tenido en cuenta la edad, sexo o la preparación del lesionado, por lo que hay que hacer un buen análisis no sólo de la lesión, a la que hay que tratar correctamente, sino también de la causa o causas que han podido llevar al deportista a sufrirla.

Calentamiento y Estiramientos

El calentamiento o «warm up» reduce muchos riesgos. Sirva para preparar todos nuestros tejidos para la práctica deportiva, el sistema cardio-respiratorio, músculos, tendones y ligamentos van a recibir más sangre y va a aumentar su temperatura para prepararse de cara al ejercicio, para una contracción muscular brusca, una torsión articular o un salto. Si un deportista profesional dedica al calentamiento en torno a una hora previamente a la competición y está mucho mejor preparado que un deportista habitual, ¿No parece absolutamente necesario que lo hagamos todos?

En cuanto a los estiramientos también es muy importante realizarlos para mantener o mejorar la elasticidad de los tejidos, músculos, tendones y ligamentos. Gracias a éstos se fomentará un movimiento más correcto, más limpio biomecánicamente hablando y más armónico. Permitirá no sólo mantener el músculo en un estado óptimo, sino también imprimir la fuerza necesaria, absorber las fuerzas que el cuerpo sufre y las que se producen por acción de la gravedad. Lógicamente en nadador o un ciclista sufren menos éstas fuerzas ya que en su práctica deportiva no hay impactos contra el suelo, pero en su entrenamiento general, al correr sobre la superficie que sea, o simplemente andando, ellos sí que van a sufrir estas fuerzas. Cuanto más elásticos seamos, mejor se transmiten y absorben las fuerzas. Se dan muchas lesiones como consecuencia de grupos musculares acortados, ya que alteran la biomécánica o limitan un movimiento que podría darse durante la práctica deportiva o en una caída. Muchos habréis oído hablar de la lesión por elongación muscular. La falta de elasticidad también produce lesiones a distancia, porque un músculo acortado pertenece a una cadena muscular que estará limitada por ese acortamiento.

Es importante tener en cuenta que los estiramientos también pueden acarrear lesions. Tan malo es no estirar como estirar excesivamente o mal. La eterna pregunta es: ¿cuándo tenemos que estirar? ¿Antes, duranto, o después del entrenamiento o práctica deportiva?

Y la respuesta es que unos estiramientos sirven para preparar a nuestros tejidos y ayudar en el calentamiento, como son los estiramientos con patadas, lanzamientos… Estos se incluirían en el calentamiento anterior al ejercicio. Atención, hay que hacerlos con precaución ya que es fácil lesionarse si no controlamos el movimiento.

Otros estiramientos sirven para mejorar la elasticidad, en este caso hablado de los estiramientos pasivos, en los que el músculo que estiramos va a llegar a un punto en el que ya no cede más y ahí es donde debemos mantener la postura entre 25-30 segundos. Este ejercicios ha de repetirse varias veces por grupo muscular así, cada repetición nos permitirá llegar más lejos que la primera. En este caso hablamos de ejercicios a realizar después de realizar la actividad deportiva.

El agua: el recurso más valioso para la vida que tendemos a subestimar

Probablemente, Jill Heinerth es la persona más cualificada para hablar del estado del agua potable del planeta: al fin y al cabo, se pasa la vida sumergida en ella.

Durante su carrera profesional de más de 20 años, esta exploradora subacuática y documentalista ha recorrido todo el globo sumergiéndose en lo que ella llama «las venas de la madre tierra». En este periplo, se ha sumergido a mayor profundidad que ninguna otra mujer de la historia y sus ojos han contemplado lugares extraordinarios. Sin embargo, uno de sus proyectos más ambiciosos hasta la fecha tuvo lugar en el año 2000: la exploración de las entrañas de un inmenso iceberg.

«Se trataba del objeto móvil más grande del planeta», recuerda. «Se le conocía como B-15 y el tamaño de este iceberg era tan descomunal que dentro del hielo encerraba suficiente agua dulce como para suministrar agua potable a todos los Estados Unidos ¡durante dos años! Fue algo absolutamente increíble y probablemente la inmersión más peligrosa en la que haya participado.»

Durante esta expedición de dos meses, Heinerth, de 47 años de edad, realizó repetidas inmersiones en las entrañas del iceberg con un reciclador. «Nuestro objetivo era interceptar el B-15 y ser los primeros en sumergirnos en un iceberg para ver de primera mano toda la mecánica de cómo evolucionan.»

«Fue algo excepcionalmente peligroso», agrega. «Se trata de un entorno muy dinámico, con desplazamientos y cambios constantes, y nos hallamos en un buen número de situaciones peligrosas, por ejemplo debido a corrientes inesperadas. En una ocasión nos vimos arrastrados de un extremo a otro de un iceberg y nos quedamos fuera del control del retén de rescate que esperaba en el buque de investigación. Fue un momento increíblemente duro», agrega. Doce años más tarde, esta exploradora subacuática se embarca en

su proyecto más ambicioso hasta la fecha: el lanzamiento de We Are Water (Somos agua), una campaña que pretende concienciar a nuestra sociedad sobre el origen de su agua potable y que tome me di das para proteger su recurso más valioso. Esta exploradora canadiense está en plena producción de un documental que transportará al espectador en un asombroso viaje por las arterias del mundo, desde las grandes grutas subacuáticas hasta los Grandes Lagos de Norte América, además de otros lugares inverosímiles.

«Me sumerjo por debajo de tu casa, tu trabajo, campos de golf, pistas de bolos… todo tipo de lugares por los que nadie imagina que está pasan do su agua potable», afirma Heinerth. En ella también se pone de relieve la ancestral conexión espiritual entre la humanidad y el agua, desde los bautismos de la era moderna hasta su significado en la mitología antigua. Heinerth creció en Canadá y quería ser submarinista desde que siendo una niña vio por televisión los famosos documentales submarinos del difunto Jacques Cousteau.

«Siempre me ha encantado el agua, pero de niña nunca me dejaban meterme a nadar por la contaminación que había en la zona.»

Por esto siempre ha sido una defensora a ultranza de la acción medioambiental. Su permanente defensa del agua, a través de sus trabajos fotográficos y documentales, ha sido reconocida recientemente con el prestigioso galardón Wyland Icon, un honor que comparte con el mismísimo Cousteau.

El lanzamiento del documental está previsto para noviembre, pero Heinerth está emitiendo estos días una llamada a la acción para que la gente demuestre su apoyo a través de la plataforma de colecta de fondos:

http://www.indiegogo.com/WeAreWater

En la página web de la asociación: http://www.WeAreWaterProject.com los visitantes pueden aprender cómo pueden minimizar su consumo de agua y descubrirán porqué los recursos hídricos naturales de todo el mundo se están agotando.

«Una de las cosas más importantes que quiero fomentar es algo tan sencillo como llevar a los niños a un río, un lago, un manantial o el océano. Restablece tus vínculos y los de tu familia con el agua. Disfrútala, sumérgete en ella, nada en su superficie, recórrela remando… víve la, porque cuando la amas es cuando deseas protegerla.»

Acerca de Jill Heinerth:

Jill Heinerth ha sido la mujer de la historia que mayores profundidades ha alcanzado en la espeleología subacuática. Con su colección de magníficas tomas  desde las entrañas de los icebergs de la Antártida hasta el subsuelo de Siberia, pasando por los acuíferos de Florida—, Jill nos ofrece una panorámica de un asombroso mundo que muy pocas personas pueden vivir en primera persona. Entre los honores recibidos por esta galardonada documentalista están su designación como «Leyenda viva» de la Sport Diver Magazine, su invitación a formar parte del exclusivo Explorer's Club de Nueva York y su clase inaugural en el Women Diver's Hall of Fame. Jill nació en Canadá y vive con su marido Robert en el norte de Florida, donde comienza la mayoría de sus jornadas con un chapuzón refrescante en las cristalinas aguas de un manantial cercano.

 

 

Fuente: Revista BuceoWorld nº17

Escapadas con encanto: Gijón en estado puro

La ruta de las estatuas conserva todo el sabor de la ciudad

Uno de los más bellos recorridos de la costa asturiana se encuentra en Gijón, donde, a lo largo de un paseo de nueve kilómetros, diversas estatuas se asoman al mar. Comienza con «El Elogio del Horizonte», de Chillida, situada en el mejor mirador de la ciudad con el Palacio de Revillagigedo, y las termas romanas junto a la estatua de Augusto. Siguiendo el paseo, se pasa al lado de la iglesia románica de San Juan de Cenero, cuyas piedras aparecen erosionadas, debido a su cercanía con el mar.

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Estatua «El Elogio del Horizonte»

 

El comienzo del paseo marítimo, en el Mayán de Tierra, fue el sitio elegido para «Sombras de Luz», formada por cuatro enormes planchas de acero, orientadas cada una a uno de los puntos cardinales. En la rotonda se alza «La Madre del Emigrante», al que llaman «La lloca» (loca) por su pelo revuelto. Presidiendo la playa del Rinconín queda «Solidaridad», formada por varios cilindros anudados; es una de las más bellas. Cerca queda «Cantu les dies fuxios», de las últimas en ser colocadas y tan moderna que algunos no se han enterado de que es una escultura.

Por último, en el parque de Cabo San Lorenzo quedan «Paisaje Germinador», una figura mitad hombre, mitad animal que parece cambiar según desde donde se contemple, y «Homenaje a Galileo Galilei», hecha de planchas unidas mediente soldadura, como un mensaje de bienvenida -o de despedida- al borde mismo del acantilado.

Otras rutas

Retablo del mar. En el palacio de Revillagigedo, destaca el Retablo del Mar de Sebastián Miranda, que tiene más de 150 personajes en bajorrelieve, entre las que se encuentra gente típica del puerto como «Miguelón el de las dos merluzas». El retablo se destruyó en la guerra, pero como estaba el molde, Miranda lo rehízo, aunque con algunos cambios.

Una ruta muy dulce. Gijón Goloso es un recorrido que comprende 15 confiterías de la ciudad que permiten degustar otras tantas especialidades. En esta singular ruta se pueden probar todas con un bono especial. Cerca del Ayuntamiento está la heladería Islandia, donde hay helados con los más insospechados sabores, como el de fabada o sidra.

Épocas de exámenes y estrés: ¿cómo alimentarse?

Cuando les épocas de exámenes se acercan son sinónimo de temporadas de estrés. Existen numerosas formas para lidiar con el estrés que nos producen, empezando por una alimentación a base de vitaminas del grupo B, por ejemplo, de proteínas de calidad y de hidratos de carbono complejos. Éstos alimentos son nutrientes interesantes para sentirse mejor tras un examen. En este post veremos qué alimentos pueden ayudarnos a destensar los músculos, aliviar las contracturas, regular el ritmo digestivo y recuperar el ánimo y la vitalidad que perdemos en épocas de estrés pronunciado.

Alimentos para aliviar tensiones durante los exámenes

El esfuerzo mental de horas y días dedicados a la preparación del examen, el estrés asociado al objetivo de obtener los mejores resultados, o la tensión por ajustarse al tiempo previsto para resolver las cuestiones de la prueba, hacen mella en el cuerpo. Ante una circunstancia de tensión y estrés, al agotamiento mental se suma la rigidez muscular mantenida durante horas o durante días, por las malas posturas delante del ordenador o de los apuntes. En consecuencia, son más frecuentes las contracturas cervicales o cervicalgias, la tensión en la boca y las molestias (o dolores) tras ligera presión en los laterales de la cabeza, en la parte frontal.

Agua, vitaminas del grupo B, magnesio, fibra y prebióticos, proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos omega-3 son, entre todos los nutrientes, los que más interesan para la recuperación y relajación muscular y osteoarticular, para sentirse mejor, con más tono y buen ritmo digestivo. A continuación se detallan las cinco propuestas de alimentos y recetas más interesantes para lograr tales propósitos:

  1. Ensaladas de hoja verde. Reúnen todos los nutrientes reguladores mencionados para el beneficio orgánico. Para la semana posterior a los exámenes, podemos recuperar recetas de ensaladas con verduras de hoja verde, como la de espinacas y champiñones marinados, u otras que mezclen hojas pequeñas como la rúcula, los canónigos o berros.
  2. Frutos secos apenas tostados: pipas de girasol, de calabaza y sésamo. Se tuestan por separado las semillas, a fuego bajo, hasta que desprendan un olor a tostado y cambien ligeramente de color. Con el tostado se consigue una mayor biodisponibilidad de los minerales. Se machacan las semillas por separado de forma «ordinaria» en un mortero. Luego se pueden guardar en recipientes de cristal con cierre hermético, o mezclarse y conservarlas juntas. Se añade un puñado de estas semillas a las ensaladas, cremas, purés, verduras cocidas…
  3. Bocadillos de atún, bonito, caballa o sardinillas. Estos pescados enlatados son una fuente indiscutible de ácidos grasos omega-3 a los que se les reconocen propiedades antiinflamatorias. Esta característica nutricional sugiere el interés de incluir o aumentar la presencia de pescados azules, con mayor preferencia por los ejemplares pequeños (anchoas, sardinas, verdel o caballa, chicharro…) en los menús semanales.
  4. Macedonia de fruta fresca para merendar. Las frutas pueden servir de tentempié o de complemento a una merienda con bocadillo. Una fruta es ligera, hidrata, provee de variedad de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, todos ellos necesarios en una fase de depuración y descongestión digestiva y mental. La propuesta de tomar una taza de macedonia de frutas frescas entre horas permite surtirse de la mayor variedad de nutrientes reguladores que marcan la diferencia de composición (determinado en gran medida por el color) entre unas frutas y otras.
  5. Copos de avena para desayunos y tentempiés. La avena es un cereal que, además de proveer de nutrientes que optimizan la función neuronal, resulta muy digestivo. Contiene mucílagos que suavizan la mucosa y contrarrestan el efecto irritante ocasionado por un abuso de comidas rápidas, frituras, bebidas excitantes y tabaco. A estos excesos (habituales) se suman los nervios que muchas personas focalizan en el aparato digestivo en general y en el estómago en particular, y que en conjunto, han podido originar una gastritis aguda o acentuar las molestias de acidez estomacal, ardor o reflujo. Además, losbetaglucanos, un tipo de fibra natural en la avena, han demostrado efecto en la normalización del metabolismo de los azúcares y las grasas. Algunas sugerencias para cocinar la avena son las siguientes: copos de avena con manzana rallada, porridge, copos con orejones; en ensalada, como espesante y saborizante de sopas, etc.

De la misma forma, la mayoría de nosotros, al estar sometidos a época de tensión o de estrés solemos cambiar el agua por bebidas excitantes con el propósito de poder soportar más horas estudiando o trabajando. Ésta es un práctica común muy tentadora y a la vez muy poco acertada para lograr el propósito sin efectos secundarios. La tensión y el esfuerzo que exigen las pruebas a las que tenemos que examinarnos dejan huella en el cuerpo, que acaba contracturado, con dolores o molestias cervicales y un cansancio general de todo el cuerpo. Por esto, es tan importante que se lleve a cabo un cambio en las hábitos culinario durante estas largas (o no) épocas de exámenes y trabajos intensos.

¿Cuáles son mis derechos si la aerolínea con la que viajo cancela o retrasa mi vuelo?

Es muy probable que más de uno que haya cogido como mínimo un par de veces un avión haya podido sufrir demoras en cuánto al retraso de los vuelos, o incluso la cancelación del mismo. Ya sea por huelga de pilotos o de otro conjunto de profesionales del sector, las cancelaciones y retrasos de nuestro vuelo suele ser muy fastidiosa. Cuando estamos a punto de irnos de viaje a tomar unos días de vacaciones y nos avisan a última hora de un cambio de planes… todo empieza a complicarse. En este post veremos cuáles son nuestros derechos cuando la aerolínea con la que íbamos a viajar cancela o retrasa el vuelo en el último minuto.

Indemnizaciones por retraso y cancelación

El Reglamento europeo 261/2004, que regula la demora y la cancelación de los vuelos programados, establece que el primer derecho de cualquier pasajero en esta situación es ser atendido y asistido. No es una cuestión baladí. En numerosos casos, los viajeros que sufren estos percances se quejan por la falta de personal de las compañías responsables para informarles.

Cuando un vuelo se cancela, la aerolínea está obligada a ofrecer al pasaje afectado comida y bebida suficientes, de forma gratuita, en función del tiempo de espera. Los pasajeros tienen derecho también a realizar dos llamadas gratuitas o a enviar faxes y correos electrónicos.

Una de las prácticas habituales entre las aerolíneas es ofrecer un transporte o una combinación de vuelos alternativa. En ocasiones, la salida prevista para el nuevo viaje no tiene lugar el mismo día de la cancelación. El pasajero debe conocer que si se programa al día siguiente o en fechas posteriores tiene derecho a recibir alojamiento en un hotel y a ser trasladado desde el aeropuerto. Además, como sucede en los casos de overbooking, es posible que los pasajeros perjudicados reciban una compensación económica por parte de la compañía aérea, que oscila entre 250 y 600 euros. La suma de dinero varía en función del número de kilómetros que separan los aeropuertos de salida y de destino del viaje. Es más alta cuanto mayor sea la distancia.

La política de indemnizaciones, sin embargo, podría cambiar. Al menos, si se tiene en cuenta la propuesta de la Comisión Europea del pasado mes de marzo para ablandar los criterios por los que las aerolíneas indemnizan a sus pasajeros en caso de retrasos o cancelaciones. Si se aprueban, las compañías aéreas deberán indemnizar cuando se produzca un retraso de cinco horas en vuelos intracomunitarios o inferiores a 3.500 kilómetros de distancia; de nueve horas para vuelos de entre 3.501 kilómetros y 6.000 kilómetros, y de 12 horas para vuelos de 12.000 kilómetros.

Además, se pretende limitar la obligación de alojar a los pasajeros que deban pasar la noche en la ciudad de origen. Las aerolíneas hoy están obligadas a sufragar los costes de forma ilimitada. La nueva norma pretende limitar a tres noches esa obligación, aunque solo cuando se trate de circunstancias excepcionales. Y en vuelos inferiores a 250 kilómetros o con aviones que lleven menos de 80 pasajeros, las compañías estarán exentas de tener que brindar alojamiento.

 

Por otra parte, hay que saber que las aerolíneas no estarán obligadas siempre a indemnizarnos. Si la cancelación o el retraso en el vuelo se avisa con más de dos semanas de antelación ó, si entre dos semanas y siete días antes de la fecha de salida del vuelo se comunica al viajero que el viaje se ha anulado las aerolíneas no estarán obligadas a indemnizarnos. Pero es importante aclarar que esta segunda circunstancia se tendrá en cuenta sólo si se le ofrece otro medio de transporte que le permite salir con menos de dos horas de antelación con respecto al anterior y llegar a su destino con menos de cuatro horas de diferencia con respecto al vuelo cancelado. En caso de que se deba llevar a cabo la indemnización, ésta se hará con un plazo máximo de siete días y se podrá hacer tanto en metálico, por transferencia bancaria o incluso por cheque.