Con la llegada del verano la mayoría de empresas tienden a reducir los tiempos de pausas para las comidas para poder acabar la jornada laboral más temprano. Pero la verdad es que, ya sea en verano o en invierno generalmente, siempre que tenemos un poco de tiempo libre tendemos a picar entre horas. Tal y como apuntan todos los expertos, es importante tener 5 comidas diarias para mantener nuestro organismo siempre activo. En este post vamos a ver cuales son los mejores alimentos o tentempiés para tomar entre horas ya sea en el trabajo por falta de tiempo o durante nuestra la merienda habitual.
- Tortas de cereales y colines. Comidos con mesura, estos snacks resultan adecuados si los requerimientos energéticos no son muy elevados. El mercado ofrece una amplia gama que va más allá de las tortas de arroz o de maíz, o los colines de pan. Algunas sugerencias que pueden ser gustosas para probar son: tortas de maíz y soja con sésamo, de arroz y sésamo, multicereales, palitos con pipas, colines con aceitunas, con mezcla de semillas, con pipas de chocolate… Elegir los más sencillos para un consumo habitual que apenas tienen grasa, y sí una buena dosis de carbohidratos complejos; y deleitarse de vez en cuando con otros más gustosos es acertado para calmar el apetito entre horas.
- Mezcla de copos de cereales casera. Se reserva un recipiente de cristal con cierre hermético en el trabajo para mezclar distintos tipos de copos inflados de diversos cereales (arroz, maíz, quinua, mijo, kamut, espelta…). En el tiempo de descanso, se sirve una taza de dicha mezcla y se come tal cual, o con un yogur (normal o de soja), un puñado de uvas pasas… El efecto saciante es casi inmediato y no cabe preocuparse por las calorías si se toma una ración razonable, que bien podría ser una taza.
- Fruta entre horas, mejor entera que zumo. Gran parte de los trabajos sedentarios van asociados al esfuerzo y la actividad intelectual, con la consiguiente carga mental si se están horas delante de un informe o delante de la pantalla del ordenador. Tomar una o dos frutas frescas bien lavadas y con la piel, lo más natural posible, además de proveer de diversidad de antioxidantes -diferente según el tipo de fruta escogida- también es buena fuente de glucosa y agua, nutrientes esenciales para la función cerebral.
- Mixtura de frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones). Si el esfuerzo mental continúa después de la pausa, puede ser interesante un mayor aporte de energía en forma de glucosa, por lo que un puñado de frutas desecadas se convierte en el tentempié idóneo. Al ser concentradas en fibra dietética y elementos minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro), la glucosa, abundante en estos alimentos, pasa a la sangre de forma gradual, por lo que el aporte de energía es más duradero.
- Frutos secos al natural. Tomar un puñado de frutos secos al natural, sin procesar (ni fritos, ni salados…), se asocia a mejor respuesta cognitiva. Esta es la conclusión de un ensayo que forma parte del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Por tanto, tomar estos alimentos como aperitivo es una idea ejemplar, más entre medias de un trabajo intelectual. Se pueden hacer combinaciones o elecciones interesantes para tomar con mayor frecuencia según las circunstancias y necesidades particulares: mezcla de almendras, avellanas y nueces (ricas en calcio); nueces (ricas en ácido alfa-linoleico, precursor de los ácidos grasos omega-3) por su asociación con un mayor rendimiento cerebral y cognitivo… El hecho de tener un trabajo sedentario no justifica que se eviten los frutos secos como aperitivo sino todo lo contrario, dado su compendio de nutrientes. Son numerosas las intervenciones clínicas que han desmontado científicamente el mito de que los frutos secos engordan, pese a ser alimentos con alto contenido energético.
- Palomitas de maíz en sartén. Las palomitas hechas en la sartén se pueden considerar un aperitivo saludable. Son rápidas de elaborar, fáciles de transportar y cómodas para comer en el puesto de trabajo. A esto se suma que proveen de una buena dosis de carbohidratos que se convertirán en glucosa, necesaria para que continúe con buen ritmo la actividad cerebral y muscular. Además, recientes investigaciones destacan el aporte de polifenoles antioxidantes de este aperitivo.
- Barrita energética casera. A partir de una receta inventada de muesli casero como el de tres cereales con manzana y nuez o el de arroz inflado con copos de maíz y almendra molida se puede elaborar una barrita «energética». Basta añadir al conjunto melaza de cereales o miel, calentar la mezcla a fuego bajo y dejar que se caramelice y se aglutinen los ingredientes. Después se deja enfriar un poco y se da la forma de barrita o de bola, y se deja enfriar. Ya está lista la barrita energética natural, sin aditivos y al gusto personal para tomar como tentempié.
Es importante prepararnos un pequeño tentempié si sabemos que volveremos tarde a casa sin haber comido nada en todo el día (o casi nada). Las horas de meriendas o las pequeñas pausas para hacer meriendas son importantes ya que permiten a nuestro organismo recargar pilas para seguir trabajando a pleno rendimiento. Además, si no comemos nada durante el día, lo más probable es que lleguemos a casa con un hambre voraz y comeremos el doble de lo que deberíamos. Por lo tanto, es importante contar con esas 5 comidas diarias que nos van a permitir aguantar duras jornadas de trabajo o estudio. Y si son saludables… mejor que mejor, ¿no?
