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¿Qué es la osteoporosis y cómo prevenirla desde joven?
¿Qué es la osteoporosis y cómo prevenirla desde joven?
La osteoporosis es como ese amigo silencioso que llega sin avisar y te deja los huesos más frágiles que un churro recién salido del aceite. Básicamente, es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturas. Y no, no es solo cosa de abuelitos; aunque suele aparecer con la edad, la prevención debe empezar desde que eres más joven que un nopal en primavera. ¿La razón? Los huesos alcanzan su máxima densidad alrededor de los 30 años, así que lo que hagas antes de esa edad es clave para evitar que te sorprenda más adelante.
Para prevenirla, hay que moverse más que un perro en un parque. El ejercicio, especialmente el de impacto como correr o saltar, ayuda a fortalecer los huesos. Pero ojo, no se trata de volverse atleta olímpico de la noche a la mañana; con 30 minutos al día de actividad física moderada es suficiente. Además, la alimentación juega un papel crucial. El calcio y la vitamina D son los mejores aliados de tus huesos. Así que, si no quieres que te digan «huesos de cristal», incluye en tu dieta lácteos, pescados como el salmón y verduras de hoja verde. Y si te da flojera tomar el sol, recuerda que la vitamina D también se puede obtener de suplementos, pero siempre bajo supervisión médica.
Por último, evita los malos hábitos como fumar o tomar alcohol en exceso, porque esos son como los malos amigos que te invitan a fiestas y al final te dejan peor que cuando llegaste. Fumar, por ejemplo, reduce la absorción de calcio, y el alcohol interfiere con la formación de hueso nuevo. Así que, si quieres llegar a los 80 con unos huesos más fuertes que un taco de carnitas, empieza a cuidarte desde ya.
Preguntas que te hacen pensar: «¿Y eso qué tiene que ver con mis huesos?»
- ¿La osteoporosis duele? No, al principio no duele, pero cuando te fracturas un hueso, ahí sí te acuerdas de todos los tacos que no acompañaste con leche.
- ¿Puedo prevenirla si ya pasé los 30? Claro que sí, nunca es tarde para empezar a cuidarte, aunque lo ideal es comenzar antes.
- ¿El café afecta mis huesos? En exceso, sí. Pero no te preocupes, con moderación no pasa nada. Eso sí, no lo uses como excusa para dejar de tomar leche.
Alimentos y ejercicios para combatir la osteoporosis
La osteoporosis, esa molesta visita no deseada que debilita los huesos, puede ser combatida con una combinación de alimentos estratégicos y ejercicios que fortalecen el esqueleto. Empecemos por la cocina: el calcio es el rey y está presente en lácteos como el queso, el yogur y la leche, pero también en opciones menos obvias como las espinacas, las almendras y el tofu. No te olvides de la vitamina D, esa compañera inseparable del calcio que ayuda a su absorción. ¿Dónde encontrarla? En pescados grasos como el salmón, en huevos y, si el sol te lo permite, en esos rayos dorados que te dan energía y salud ósea.
Pero no todo es comer, también hay que moverse. Los ejercicios de carga de peso son tus mejores aliados. Caminar, bailar o incluso subir escaleras son actividades que obligan a tus huesos a trabajar y fortalecerse. Si buscas algo más intenso, el entrenamiento de fuerza con pesas o bandas elásticas es ideal. ¿Y qué tal el yoga? No solo mejora el equilibrio (para evitar caídas), sino que también fortalece músculos y huesos. Eso sí, siempre con precaución y, si es posible, bajo la supervisión de un profesional.
¿Qué más puedes hacer?
Evita los enemigos de los huesos: el exceso de alcohol, el tabaco y las bebidas gaseosas con altos niveles de fósforo pueden sabotear tus esfuerzos. Mantén una dieta equilibrada y no te olvides de incluir magnesio, presente en frutos secos y semillas, y vitamina K, que encuentras en verduras de hoja verde como la col rizada. Con estos hábitos, tus huesos estarán más fuertes que un elefante en una pista de baile.
¿Tienes dudas? Aquí las aclaramos
¿El café es malo para los huesos? No necesariamente, pero el exceso de cafeína puede interferir con la absorción de calcio. Un par de tazas al día no hacen daño, pero mejor no pasarse.
¿Qué ejercicio es mejor para empezar? Si eres principiante, caminar es una excelente opción. Es sencillo, no requiere equipo y puedes hacerlo en cualquier lugar.
¿Los suplementos son necesarios? Depende. Si tu dieta no cubre las necesidades de calcio y vitamina D, un suplemento puede ser útil, pero siempre consulta con un médico antes de empezar.
